寝ても覚めてもサブ35!

フルマラソン2時間35分切りを目指すランナーブログ。自己ベスト→2019京都マラソン2:39:37

つくば4日前

どうもです!

つくばマラソンが4日後に迫ってきた。

前記事の通りレース2週間前(11/10)まで練習や生活は予定通り進んでいたが、そこから今日まで週末含め仕事が立て込みかつお付き合い多めで予定通りの練習ができずかつ体重とお酒の量が調整出来てない😢

体重はベスト59kgだが現状60.5~61.0をウロウロ。

2週前なので練習量的に追い込むタイミングではないのだが、特にレース直前期は起きる時間や寝る時間をはじめとした生活を決めた通りに過ごし、決めた通りに練習することを信条としてきたのでこのルーティンが崩れていることに若干不安がある。

11/10 (予定)LSD120分→(結果)LSD90分 ×
11/11 (予定)オフ→(結果)ジョグ45分 前日の穴埋めである
11/12 (予定)20kmペース走(3:40/km)→(結果)20kmペース走(3:42/km) △
11/13 (予定)LSD90分→(結果)ジョグ60分 ×
11/14 (予定)閾値走20分間(3:29/km)→(結果)閾値走15分(3:35/km) × もたず…
11/15 (予定)ジョグ60分→(結果)走れず ×
11/16 (予定)15kmペース走(3:35/km)→(結果)15kmペース走(4:00/km) × スピード出ず
11/17 (予定)オフ→(結果)オフ
11/18 (予定)ジョグ60分→(結果)ジョグ60分 ○
11/19 (予定)10kmペース走(3:30/km)→(結果)走れず ×

昨日の10km3:30/kmペース走ができなかったのは個人的に自信を失うので疲労が抜けきるか不安だったが今日の朝なんとか走った。シューズはZFFK。

設定より若干こぼれてしまったが主観強度9くらいで走り状態は保てているのではと思えたことは良かった。ダメージはないしね。

禁酒は明日から3日間になる予定(いつもは1ヶ月(;^_^A)。

まぁ不安は吐露したが「レース前そこまでこだわらないでも自分は結果が出せる経験をする!」というマインドに切り替え中なので笑、
言い訳にはせずサブ35に臨むショゾンです。

がんばるぞー


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つくば2週前、格上ランナー皇居リベンジ

どうもです!

昨日はひとつ前の記事で登場したPさん
yoshirun.hatenablog.com
と皇居にて20kmラン。

前回のような失敗がないようPさんにはペーサーの役割をちゃんと果たしてください!と釘を刺し笑、
3周はペース走(下り3:40、上り3:50をイメージ)、ラスト1周はフリーを想定。フリーをがっつり引っ張って頂きたいとお願い。

結果。

ラスト2kmは上り基調を3:35/kmでいけた(スタートが半蔵門交差点のため)。ここで一気に呼吸が苦しくなったがなんとか落とさずFINISH。
Pさんは終始私を気にしてくれたが呼吸はまったく乱れず余裕だった。前回と打って変わって神ペーサーだ笑。

ちなみにPさん日曜にハーフを68分で走ったらしい。恐ろしすぎる。次走は福岡国際とのこと。サブ30応援してます。

苦しかったがつくば前に良い刺激が入ったと思うし自信につながった。ダメージもほぼない。

いくぞサブ35。

============================================

ちなみにこのペースで夜の皇居を走るのは他のランナーや歩行者、自転車に乗っている方々に結構な迷惑だったと思った。
追い抜きは最大限配慮したが狭い道では接触の可能性もあり危険な感じがあった。

今後皇居ランでは4:00/km以下のペースは自粛します。タイムよりゆとり。コース上に書いてある通りです。
もし昨晩(19:30-21:00頃)皇居を走られていて追い抜きランナーからそのような怖さを感じた方がいたら申し訳ありませんでした。
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格上ランナーと皇居BU走、沈む

今日はラン友4人と皇居ラン。

そのうちひとりはサブ2.5ランナーで万人規模の都市マラソン大会で入賞する方。Pさん。

5km毎の3:45-3:40-3:35のBUで引っ張って頂く予定だったが、ペース走になってたのは最初の3kmだけ。。。

コースの起伏があるにせよこれだけ揺さぶられるとついていけなかった。12km過ぎでジ・エンド。

終わったあとPさんに聞くと「つつかれてる感じがして物足りないのかなーと思って揺さぶりました」とのこと笑。

いやつついたのではなく、ついてただけです。。。10km過ぎから呼吸キツく速すぎませんか、とは話しかけられず(-。-;

Pさんにペーサー失格ですよ!😤とか言わせてもらったけどまぁ走力不足だな。

フラットペースなら3:40でまだまだ走れるハズなのにこういう変化走に弱いようだ。

薄々感じていたが前半突っ込み型は私は出来ない。今日で確信だ。本番も気を付けよう。

私撃沈後Pさんは3:20/kmで3キロ。。。
彼の月間走行距離200km。。。

まだまだ私はやれる。前向きに捉えていこう。

来週リベンジ。


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レース2週間前の過ごし方

どうもです!

今日はつくばまでの残り2週間をどう過ごすか考えてみた。あくまで我流。

参考にしたいのは2018シーズンのレース前(横浜2018までのPB03:01:09)。

横浜→目標:サブスリー 結果02:49:32
さいたま→目標:サブ45 結果02:42:54
京都→ 目標:サブ40 結果02:39:37

結果的にすべてのレースで目標達成ができたし、
疲労は抜けた状態で臨めているので参考にしていきたい。
ので改めてまとめてみる。

【横浜10/28】しっかり走った4/14 LSD2/14 調整2/12 オフ6/14
10/13 閾値走20分(3:43/km)
10/14 オフ
10/15 オフ
10/16 15kmペース走(4:00/km)
10/17 オフ
10/18 LSD120分
10/20 10km刺激入れ(3:43/km)
10/21 オフ
10/22 LSD90分
10/23 オフ
10/24 10kmペース走(4:03/km)
10/25 オフ
10/26 刺激入れ2km(3:46/km)
10/27 ジョグ45分
感想:こんな休んでたんだ…笑

【さいたま12/9】しっかり走った3/14 LSD2/14 調整3/12 オフ6/14
11/25 オフ
11/26 LSD120分
11/27 オフ
11/28 15kmペース走(3:51/km)
11/29 オフ
11/30 1km×5インターバル(3:25/km)
12/1 オフ
12/2 オフ
12/3 LSD60分
12/4 10kmペース走(3:50/km)
12/5 ジョグ30分
12/6 オフ
12/7 刺激入れ2km(3:24/km)
12/8 ジョグ45分
感想:だいぶ横浜踏襲してんな。

【京都2/17】しっかり走った4/14 LSD3/14 調整4/12 オフ3/14
2/3 坂練34km
2/4 オフ
2/5 LSD120分
2/6 15kmペース走(3:46/km)
2/7 ジョグ30分
2/8 オフ
2/9 Tペース3km刺激入れ(3:39/km)
2/10 LSD110分
2/11 オフ
2/12 10kmペース走(3:41/km)
2/13 LSD60分
2/14 ジョグ30分
2/15 刺激入れ2km(3:27/km)
2/16 ジョグ45分
感想:このくらいが妥当か。2週前の刺激は大切。

疲労を抜くことが基本設定でスピ練で攻めることはなく
今までのスピード練の確認というペース設定になっている。
距離走はもうないのも特徴。要はeA式。笑

これらを踏まえてつくば前の2週間はこうしたい。
もちろんPBを狙っているのでペース設定はあげて。

【つくば11/24】しっかり走る4/14 LSD3/14 調整4/12 オフ3/14
11/10 LSD120分
11/11 オフ
11/12 20kmペース走(3:40/km)
11/13 LSD90分
11/14 閾値走20分間(3:29/km)
11/15 ジョグ60分
11/16 15kmペース走(3:35/km)
11/17 オフ
11/18 ジョグ60分
11/19 10kmペース走(3:30/km)
11/20 LSD60分
11/21 オフ
11/22 刺激入れ3km(3:20/km)
11/23 ジョグ60分

明日は皇居ラン。
3:45-3:40-3:35の3周BUを頑張りたい。



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つくば3週前、20kmレースペース走(3:40/km)

出来るだけフラットなコースで走りたかったので久々の駒沢公園
朝からすごいランナーの数だ。。。マラソンシーズンなんだなと実感する。

結果。

途中10kmで時計をとめて30秒給水した。
にも関わらずこぼれた。不合格😢

もう少し余裕を持って終われると思っていたがまったく余裕なし。

ここまでの仕上がりを過信してたかな。。。

ジタバタしても仕方ないので粛々と走っていきます。
明日は150分LSD入れよう。
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閾値走(設定3:29/km)と10月走行距離

今朝は多摩川河川敷にて閾値走。設定はVDOT63.8のTペース3:29/km。

結果。


GOOD。普段はある朝一のお通じがなく腹は重かったが脚がよく動いた。
向かい風はあったけどZFFKの恩恵を受けて前に走れた感覚。

日曜50km走った疲れから月火休んだ影響もあるかな(昨日はLSD20km)。

今日で10月も終わり。走行距離は370km。

東京トライアルハーフが中止になったことで当初の予定と練習内容自体は変わってしまったが負荷的には計画通りかけられたと振り返っている。

がほぼ毎日飲んでいてかつある程度食べているので走っているわりに体重が落ちてない😢
前月比±ゼロの60.0kg(172.5cm)。ので11月から禁酒スタート!今日は10月なので飲む笑。

10月の練習計画と結果 ★がポイント ーはお休み
1日 ー
2日 ★閾値走20分 目標3:25/km→結果3:31/km 28℃だったので△
3日 ジョグ60分→〇
4日 刺激入れ3km→〇
5日 ★東京30K 目標01:55:00→結果01:56:00 28℃だったので△
6日 ー
7日 ジョグ15km→寝坊のため11kmで終了 ×
8日 ★インターバル1km×5 目標3:10/km→結果平均3:23/km ×言い訳はございません
9日 LSD90分→〇
10日 ジョグ60分→〇
11日 ★30km 目標02:00:00→20kmでDNF 身体動かず×
12日 ー
13日 ジョグ15km→〇
14日 ★閾値走20分 目標3:25/km→結果3:33/km 28℃だったので△
15日 LSD90分→〇
16日 ★15kmペース走 目標3:40/km→結果3:46/km ×こちらも言い訳はございません
17日 ー
18日 ジョグ60分→〇
19日 ジョグ60分→〇
20日 ★5kmTT 目標16:20→結果16:20 〇 初のトラックレース(等々力)で手応えあり!
21日 ー
22日 ★10kmペース走 目標3:40/km→結果3:38/km 〇
23日 LSD120分→〇
24日 ジョグ60分→〇
25日 ★閾値走20分 目標3:25/km→結果3:22/km 〇
26日 東京トライアルハーフ 目標01:12:30→中止 LSD90分を実施
27日 ★petaさん練35km→35kmをBUで完走 〇
28日 ー
29日 ー
30日 LSD120分→〇
31日 ★閾値走20分 目標3:29/km→結果3:28/km 〇


明日はジョグ、土曜は20kmRペース(3:40/km)にチャレンジ!
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つくば4週前、ロング走

昨日の水戸、盛岡、諏訪湖ハーフ、走られた方お疲れさまでした!

速報だらけ(読者登録してるからなんですが)で内容は悲喜交々。いよいよマラソンシーズン来たな!と思うと同時にとても刺激を頂きます。ブログはこうやってエール送り合って高め合える良いツールだと思い出しました。

自分も頑張るぞ。

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昨日はpetaさん、ちみのすけさん、SSさんと多摩川河川敷でロング練。

petaさんとはいつか一緒に練習したいと思っていて今回それが叶った😀

朝5:40集合だったが結論から言うと寝坊で遅刻しました。皆様を寒い中待たせてしまい申し訳ありません🙇‍♂️

家から集合場所である多摩水道橋は12km。
一瞬走って行こうとも考えたがさすがにそのあと+ロング走はキツイなぁと思い二子新地まで電車で行き二子橋から多摩水道橋までの5.5kmをアップとする算段。

5:40に間に合わせるためには5:03の始発に乗り5:09二子新地、5.5kmを30分かけてジョグればぴったり。おやすみなさい。

が!翌朝起きたら5:00ジャスト。

がーん。

どうする?否、選択肢はない。走るぞ12km。
こういうときの日頃の練習だ(たぶん違う)。

5:05家を出る。
5:40に間に合わせたかったが叶わず(間に合ってたら3:10/km)10分遅れの5:50に集合場所到着。
ノーストレッチでキロ4したのは初めてだった。意外といけた。じゃないだろコラ。

到着後初めましてのご挨拶。
petaさんもちみのすけさんも良い意味でブログの印象通り?でした。

走ってきたんすか!?朝からすごいですね!みたいな温かな反応を頂いてしまったが(逆ならそう反応するしかないわな)お三方の貴重な時間を奪ってしまい失礼しました🙇‍♂️

=======================

さて練習はというと。

皆様は40km走るとのことだったが私は図らずして直前に結構走ってしまったので汗、35km走に。

スタートは4:15をベースにちみのすけさんに引っ張って頂き。


朝焼けキレイ。petaさんありがとうございます。

途中大を催し17kmあたりでローソンピットイン。

時計を止めずロスをみたら5:30ほど笑
大量だった。

ここからは3:55-3:45を意識して。
前の3人を追いかけるという分かりやすい目標もあり笑

最後はレースペースで。

すごく良い刺激になりました。

私含め4人とも次はつくばがターゲットなのでお互いベストを誓い解散。


ありがとうございました!!!
petaさん、ちみのすけさん。SSさん、またお願いします!!!もう遅刻しません!

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登戸解散後、二子新地までダウンジョグ。
さすがに脚にキテる。のでゆっくり。

総走行距離53km。帰宅して朝10時。良い1日の始まりだった。

今日はオフ、明日明後日はゆっくり疲労抜いて半ばにスピード練、週末はペース走を入れたい。

つくばまであと27日。


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ひさびさの閾値走、設定3:29/km

22日〜25日まで札幌出張だったためテッパンの北大構内と同僚に勧められた豊平川河川敷で走った。

北大

豊平川

どちらも場所と気候的に走りやすくて最高(豊平川は風強かったけど)。

火曜は夜入り。で、
22日夜 アップ6km 10kmペース走3:38/km@北大
23日朝 LSD120分@北大
24日朝 ジョグ15km@豊平川
25日朝 アップ7km 閾値走20分間@豊平川
と4日連続ラン。

家族的な制約はないしホテルとオフィス近いし出張の方がそりゃ走りやすい笑。

もともとは東京トライアルハーフ直前週てことで疲労を抜く予定だったが中止になったのでちゃんとポイントも入れて走った。

今日の閾値走なんて追い風だったこともあるけど3:29/km設定が遅く感じてしまって徐々に上げたら20分間で6km走れた。過去最高。

設定はサブ35。

結果。

でもって走り終わってもゼーハーしてない。主幹強度8くらい。仕上がっちゃったかも笑?

シューズはズームフライフライニット。

そう、東京30Kでデビューしたターボが緩すぎてメルカリで売った💸
でもってその資金ではワンサイズ小さいターボが買えず汗、買えたのがFK。

サイズミスがあった経験のあるシューズなので28.0でジャスト。
ぐんぐんスピード出たなぁ〜。ポイント練はFKでいきます!

今年の出張はこれにて終了。
仙台と札幌の出張ラン、堪能させて頂きました!😀

今から飛行機✈️

明日もジョグして日曜日はpetaさんとちみのすけさんと多摩川沿いでロング走予定。

はじめましてなので楽しみであります!


週末の水戸、たくさんの方が出場されますね。
速報楽しみにしています!ファイトです!!!



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川崎市秋季市民陸上競技大会一般5000mの部に出た!

20日日曜日は等々力陸上競技場にて行われた競技大会に出場。

初めての参加だったが大会申し込み時の提出書類はややこしいし、当日の受付やコール?、ゼッケン貼り替えも分かりづらくスタッフさんにたくさん質問してなんとか出られた笑。

出場種目は5000m。
位置付けとしてはここまでのスピ練の確認。

過去5000mを思い切り走ったことがなかったが、ダニエルズさんVDOTのハーフベストから換算すると、

と教えてくれたので16:10〜16:20を目標にすることにした笑。

ラソン大会とはまた違った雰囲気。
参加者はほぼ学生、ちょっとピリついていて新鮮だぁ。

ヴェイパーを履いた速そうな身体の締まった学生たくさんだったけどおじさんも負けないよ〜と思いながらスタート。おじさんもヴェイパーwithキャタピラン。

アウトコースからだったが最初のコーナー曲がって内側に入ろうとしたら並走してた学生が肩入れてきてウホってなった笑。

順位にこだわらず3:15〜3:20/kmで刻みラスト1km上げられるよう意識。

結果は16:20。
2組目ちゃっかり1位笑。全体8位。
3:15-3:24-3:16-3:19-3:06

学生の後ろにつかせてもらって様子みてた区間少しペースダウン。
ラスト3周は心肺キツかったがあげることも出来て概ね良い結果だった。

VDOT算出タイムほぼ狂いない。さすがダニエルズさん笑。

直後はもちろんゼーハーだったがそのあとのダメージはなし。

レース中滝汗になるくらい暑さはまだあったし体重も重め。ここ1週間はアルコールもガンガン🍺

ここからつくばまで1ヶ月、過負荷にならない程度の練習、食事、ストレッチでちゃんと仕上げていけば35分カットいけそうだという手応えがある。昨年より自信がある。

今週土曜に予定されていた東京トライアルハーフが台風の影響で中止になったので年代別1位で狙っていた東京マラソン出場の目標は途絶えたが😢、もう切り替えた!

フルに向けてしっかり準備してつくばで国際資格とります!

==========================

あとペース計算機でお世話になりブログで合流させて頂いているpetaさんが同じレース同じ組に出られていたとTwitterで発覚。ニアミス!

ブログをチェックしておけば声がけ出来たかも知れませんでした、失礼しました!🙇‍♂️

これを機に?練習一緒にしましょうと現在企画中です笑。


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東京30K!

おととい首都圏で最高気温30℃を超えた土曜日は東京30Kだった。

ちょうど1年前(10月1週目の週末)も多摩川にて30kmのレースに出場しておりこの日も炎天下。
TAMAマラソン30kmの部レースレポート(2018年10月) - 寝ても覚めてもサブ35!

このときは軽い熱中症になりながら粘りに粘って2時間5分だったので、
今回も暑くなるとは分かりながらも
ここまでの練習の成果を出す!昨年のリベンジをする!
というつもりで天気のように燃えていた笑🌞

とはいえあくまでもペース走、ガチらない無理しないと言い聞かせ、
4:00-3:50-3:40の10kmビルドアップ計画(FINISH01:55:00)でスタート。

結果はコース自体がわざとか計測ミスかぴったり1km多く(東京31K!)目標達成ならず。
(30km時点でも01:56:17と予定の01:55:00には及んでなかったけど…)


ラップタイム。
1-10km 計画40:00(4:00/km) 結果39:20(3:56/km)
11-20km 計画38:20(3:50/km) 結果38:43(3:52/km) 
21-30km 計画36:40(3:40/km) 結果38:12(3:49/km)
合計 計画01:55:00 結果01:56:17
ボーナスステージ 31km3:55 総合計02:00:12

設定ペースはクリアできなかったが、
追い込まず主観強度9割くらいでレースを終えられたこと、
少しずつでも10km毎にビルドアップできたこと、
1年前に比べ走った後のダメージが圧倒的に少なかったこと、
から成長は実感できた。

また河川敷3往復コースだったが復路の向かい風はそれはまぁ3回とも気持ち削られた(-_-;)
向かい風でペースを上げられるメンタリティがまだなさそうだと思ったこと(思ってしまったこと)は次回活かしたい。

が総じてマラソン日和とは言い難い状況で手応えをつかめるレースとなったでよしとしたい!

次走東京トライアルハーフはほぼ同コースなのでマインドセットしながら臨む。

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そしてこの日は多くのはてブロガーの皆様に会えた!

緊張したけど嬉しかった!

お顔が誰ひとり分からずブログネーム?だけ認識していて●●さんですか…?とか探りながら
挨拶するのとか出会い系みたいで新鮮!(出会い系に対する偏見ではありません)

シゲさん、nagisaさん、N。さん、ooiさん。

また聞いたことがある名前の方々(すみません)。

ありがとうございました!改めてお会いできて嬉しかったです!

そしてスライドでのエール交換大変力になりました。

nagisaさんには一度も気付くことができなかったです。サブスリー集団にいたのですね、すみません。

同僚と来ていたためお先に失礼しましたが次回青空宴会も加わってみたいです。
(土曜日はあったのでしょうか??)

引き続きよろしくお願いいたします!

======================================

土曜はそのまま多摩川の花火大会へ。

思ったよりダメージがないとはいえ、そのままの足?脚?と腕で娘を長時間抱っこしての花火観覧で帰宅後はさすがの疲労感。

が私はマラソンで疲れたとは言ってはいけない。少なくとも家では。

好きでやってるんだからそれが家族サービスや日常生活に影響を及ぼしてはいけないのだ。

それらしき表情や言葉がポロっと出ようものなら刺すような視線と言葉が飛んでくる。

この奥さんのおかげで私は年々速く強くなっているかもと思った。

からいつも感謝している。

明日も起床前にインターバル!笑

10月の練習計画 ★がポイント ーはお休み
1日 ー
2日 ★閾値走20分 目標3:25/km 結果3:31/km 総評◯(28度実施のため気温を考慮)
3日 ジョグ60分 結果DNS 総評×(寝坊)
4日 刺激入れ3km 結果3km3:30/km 総評◯(ジョグ入れて合計14km)
5日 ★東京30K 目標01:55:00 結果01:56:17(+1km計02:00:12) 総評△(29度実施のため気温を考慮)
6日 ー
7日 ジョグ15km 結果12km 総評×(12kmでDNF)

8日 ★インターバル1km×5 目標3:10/km
9日 ★LSD90分
10日 ジョグ60分
11日 ★30km 目標02:00:00
12日 ー
13日 ジョグ15km
14日 ★閾値走20分 目標3:25/km
15日 ★LSD90分
16日 ジョグ60分
17日 ー
18日 ★15kmペース走 目標3:40/km
19日 ジョグ60分
20日 ★5kmTT 目標16:20
21日 ー
22日 ★閾値走20分 目標3:25/km
23日 ★LSD120分
24日 刺激入れ3km
25日 ジョグ60分
26日 東京トライアルハーフ 目標01:12:30

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