体脂肪を減らす
サブ3出来なかった理由はたくさんあるはずだが、体脂肪が高いことは間違いなく起因してる。
昨年9月から体重は4キロ減ったが体脂肪はほぼ変わっていない。
これはマズイ!ということで
「体脂肪 一桁 減らしたい」
で検索。
ありがたいことにたくさん出てくるが要約すると、
・1日の自分の消費カロリーを計算して
・どのくらい体重を下げるかで摂取カロリーを決め
・その摂取カロリー内で栄養を意識的にとる
&運動(筋トレや有酸素運動)
だと理解した。
私のデータでざっくり言うと
体重62.5kg 体脂肪率17%
一桁にしたい場合、脂肪で4kg少々(62.5kg×落としたい7%=4.375kg)落とす必要がある。
体脂肪を1kg減らすためには約7,200calの消費が必要らしいので
7,200cal×4kg=28,800calを体脂肪を落とす期間→目標3ヶ月!(90日)で割ると320cal/日。
私の1日の消費カロリーは約2,250calと出たので単純計算は2,250-320=1,930calの中で食事をやりくりすれば良い。
そのなかでタンパク質を中心としたバランスの良い食事。そして筋トレ。
サプリやプロテイン摂取は考えてないが日々の食事や摂生に関してはイメージがついてきました!3ヶ月と期間を決めてやってみよう。昼は極力軽くして間食しない。食事の前に水分とる。何はともあれまずはお酒でしょうね、間違いない。自粛せな…。